Ejercicios para los glúteos y piernas perfectos.
Muchas de nosotras tenemos problemas ante la llegada de la primavera y el verano, nuestro mayor desencanto se debe a la falta de armonía corporal, nuestros glúteos y piernas, sentirse bien con un lindo vestido primaveral y un hermosos bikini veraniego es todo un suplicio y una odisea de autoestima, como ya sabemos que se acerca la temporada estival, hemos recopilado los mejores ejercicios para los glúteos y piernas, posibles de realizar en tu hogar.
Ejercicios para los glúteos y piernas perfectos:
Primer ejercicio:
Posición: Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza levantada hacia delante, mirando al frente.
Movimiento: Con la espalda recta y el abdomen contraído para que trabaje bien, levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada por la rodilla. Empújala hacia delante y, cuando toque el pecho, inmediatamente hacia atrás (sin tocar el suelo) levantándola hacia el techo lo más alto que puedas y tirando lo más posible del glúteo.
Repeticiones: Haz tres series de 15 repeticiones.
Segundo ejercicio:
Posición: La misma del ejercicio anterior.
Movimiento: Una vez que tengas la pierna flexionada hacia atrás y arriba, intenta darte con el talón del pie en el glúteo.
Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones.
Tercer ejercicio: Zancadas
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
Cuarto ejercicio: Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
Quinto ejercicio: Extensión de la cadera
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.
Sexto ejercicio: Abducción de la cadera de pie
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más posible.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar en series largas.
Séptimo ejercicio: Abducción de la cadera acostada
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.
La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atrás o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.
Repeticiones:
Incluye por lo menos 4 de estos ejercicios en tu
rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de
Ejercicios para fortalecer las piernas
Primer ejercicio:
Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración profunda se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar y se toma de nuevo la posición inicial.
Repeticiones: Este ejercicio se repite unas cinco veces con cada pierna y sirve para activar toda la pierna.
Segundo ejercicio:
Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.
A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente.
Repeticiones: el ejercicio en 2 series de 10.
Tercer ejercicio:
Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna.
Repeticiones: Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Cuarto ejercicio:
Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda.
Repeticiones: 15 veces con cada pierna.
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